25/11/2025 , Pubblicato da Coach Maddaloni
Nel percorso di crescita dell’Asia Warriors Team, il test dei 10.000 metri rappresenta uno degli appuntamenti più importanti dell’anno.
Non è “solo una corsa”: è una verifica, una misurazione, un punto di riferimento attorno al quale costruiamo tutta la programmazione di forza e resistenza dei mesi successivi.
È il momento in cui mettiamo insieme tecnica, metodo, strategia, integrazione, gestione dello sforzo e ascolto del corpo.
Un test che vale per tutti — a prescindere dall’età — perché il cronometro non giudica… misura.
I 10 km corsi bene rappresentano il miglior compromesso tra:
Si tratta della distanza in cui l’atleta ibrido (forza + resistenza) può esprimere il massimo equilibrio tra le due qualità.
I test sui 10.000 metri sono tra i più utilizzati nella metodologia moderna per stimare:
La distanza è abbastanza lunga da “dire la verità”, ma non così lunga da essere influenzata da variabili troppo complesse come una mezza maratona.
Come Asia Warriors Team, la nostra filosofia è chiara:
essere forti, resistenti, agili e completi tutto l’anno.
I 10 km riassumono questo concetto:
Il test ci dice se stiamo bilanciando tutto in modo efficace.
I migliori test sui 10.000 si ottengono con temperature comprese tra 8°C e 12°C.
Quasi tutti i Personal Best mondiali e amatoriali avvengono in questo range.
Perché?
Siamo a inizio dicembre, nel pieno della finestra ideale.
10 minuti di corsa in progressione (Z1 → Z2).
Poi 5 minuti di respirazione controllata + attivazione dinamica (salti, mobilità, skip leggero).
Il riscaldamento è un acceleratore di performance, non un dettaglio secondario.
La regola è una sola: non bruciarsi.
Imposteremo il ritmo basandoci su:
Primi 5 km:
Questa è la base che decide tutto.
Concetto chiave:
A ritmo soglia utilizzi principalmente glucosio.
Se non integri → “muro”.
Per evitarlo:
➡️ dopo i primi 5 km, assumere 20-30 g di carboidrati (gel a rapida assimilazione).
Ti mantiene lucido, ti dà spinta mentale, evita cali improvvisi.
Qui si decide il test.
Negli ultimi 5000 metri:
Il test si chiude forte ma non caotico.
Subito dopo:
L’obiettivo è riportare il corpo in ordine senza stress.
Il test porta la FC molto in alto.
Per questo la sessione si conclude a casa con:
➡️ 3–5 minuti di respirazione diaframmatica profonda
I dati su Garmin confermano:
Quello che stiamo facendo non è teoria.
È ciò che ho testato su me stesso per tutta la stagione e al Triathlon Olimpico d'Iseo ho corso i 10000 in 45:16 dopo nuoto e corsa poco sopra la previsione Garmin, Il segreto?
Tecnica + programmazione + tecnologia.
Uno smartwatch usato bene:
Quando lo porti sempre al polso, quando i dati sono coerenti, Garmin diventa incredibilmente preciso, soprattutto nelle:
Garmin non dice sciocchezze.
Dice solo la verità… se gli dai i dati giusti.
Perché ti costringe a:
Ci allena a essere ciò che vogliamo essere:
atleti ibridi completi, capaci di forza e resistenza, tecnica e strategia.
Il risultato non va “giudicato”, va interpretato.
Se esce bene → costruiamo sopra.
Se esce meno bene → capiamo perché e sistemiamo.
In entrambi i casi… è un successo.
Ci darà:
Da qui parte tutto.
Che tu sia un guerriero esperto o un atleta in crescita, il test dei 10.000 è un punto fermo della stagione.
È onesto, diretto, meritocratico.
Non guarda l’età, guarda il lavoro svolto.
È il nostro modo di misurare chi stiamo diventando.
Io ci sono.
E per chi vuole davvero provarci, farò del mio meglio per portarvi al vostro picco, uno per uno.
Run Like a Bullet,
Run Like a Warrior.