Le Ripetute in Salita

Le ripetute in salita: potenza, consapevolezza e rispetto per la corsa

La corsa in salita è uno dei mezzi di allenamento più efficaci in assoluto.

Permette di ottenere risposte fisiologiche elevate, sia sul piano metabolico che neuromuscolare, migliorando la forza, la resistenza e la tecnica di corsa.

Tuttavia, come ogni strumento potente, va maneggiata con attenzione.

Perché sono così allenanti

La salita costringe il corpo a reclutare un numero maggiore di fibre muscolari di tipo II, quelle più forti e veloci, che normalmente entrano in gioco solo negli sforzi intensi.

In questo modo si sviluppa una forza specifica per la corsa, ma con un minor impatto metabolico rispetto alla corsa veloce in pianura.

Le salite medie, con una pendenza ideale fra il 5% e l’8%, sono perfette per questo scopo.

Si lavora su ripetute da 2 a 3 minuti, con intensità che va dall’85% al 95% dello sforzo massimo, e recupero in discesa, mantenendo un rapporto 1:1 tra lavoro e recupero.

⚠️ I rischi da non sottovalutare

I benefici sono enormi, ma anche i rischi:

• In salita si può sovraccaricare piede e caviglia.
• In discesa, invece, il rischio maggiore è per tendini e articolazioni.

Per questo serve un lungo periodo di adattamento prima di inserire le ripetute in salita.

Io, ad esempio, ho cominciato a intensificare la corsa a inizio giugno, seguendo una programmazione precisa che mi ha portato fino all’Elbaman 70.3 di fine settembre.

Solo ora, con novembre, introduco le ripetute medie in salita, dopo oltre 12–14 settimane di adattamento su corsa regolare e fondo.

Oggi Il mio ritorno alle ripetute in salite

Il primo lavoro l’ho fatto su un percorso a me caro: la strada di Monte Oliveto, nel tratto di circa 400 metri che porta al podere delle Bonari.

Non ci correvo da 13 anni.

Tornarci oggi, con consapevolezza diversa, mi ha ricordato quanto la corsa sia una maestra severa ma generosa:

ti restituisce esattamente ciò che le dai, né più né meno.

Perché ora tocca anche a voi

Da questa settimana, anche chi segue la mia linea di lavoro con l’Asia Warriors Team inizierà a inserire le ripetute in salita.

Sono allenamenti molto efficaci, ma che vanno presi con i guanti: ascoltate il corpo, rispettate i recuperi e fate attenzione alla tecnica, soprattutto in discesa.

“La salita non insegna solo a spingere: insegna a resistere, a controllare, a conoscere i propri limiti.”